Protein för träning

Många tränar styrka för att förbättra exempelvis sin löpning. Vid styrketräning är proteinet extra viktigt- både före och efter träningen. Men för att bygga muskler krävs förutom protein också tillräckligt med energi.

Protein

Flera studier visar att det är de essentiella aminosyrorna (aminosyror som kroppen inte själv kan framställa) man vill åt och viktigast av alla verkar leucin vara när man vill bygga muskler. Att bara få i sig leucin räcker dock inte utan bäst effekt ger ett intag av alla de essentiella aminosyrorna. Ät alltså ett mellanmål innehållande fullvärdigt protein innan träning. Det kan vara en smoothie på yoghurt, banan, gryn och bär Hummerklo proteinrikeller en grov smörgås med skinka, keso och paprika. Ta sedan med ett extra kokt ägg att äta till skinkmackan efter träningen eller mjölk/kvarg till frukten. Under dagen är det också bra att få i sig det fullvärdiga proteinet vid varje måltid, du hittar det i kött, fisk, ägg, mjölkprodukter såsom mjölk, yoghurt, keso eller kvarg samt i kombinationen baljväxter + spannmål för dig som äter vegetariskt.

Baljväxter eller spannmål för sig blir annars helt fullvärdigt tillsammans med bara lite av de animaliska källorna. Havregrynens protein blir exempelvis fullvärdigt med bara några matskedar mjölk på gröten.


Energi 

Hur mycket energi du behöver beror på ålder, kön, vikt och hur mycket du tränar. Är du ung och fortfarande växer eller tränar du hårt flera dagar i veckan kan du ha som tumregel att fördela ditt energiintag på minst fem måltider per dag. Det är lättare att få i sig mer energi genom att lägga till en måltid än att äta en större portion. Att dricka exempelvis juice, mjölk, smoothies etc. är

också ett enkelt sätt att få i sig energi jämfört med att tugga i sig den.

Morot illustration

En dag för dig som behöver mycket energi kan se ut såhär:

  • Behöver du ännu mer energi kan du stoppa i dig lite nötter/frön/torkade bär mellan dina måltider, de innehåller bra energi och är enkla att ha med och tugga i sig.Frukost med naturell yoghurt, müsli, några nötter och bär samt en grov macka med ägg + ett glas juice/mjölk. 
  • Lunch med pasta, köttfärssås, rivna morötter, keso, bönor, knäckemacka samt vatten/lättdryck.
  • Mellanmål en smoothie på yoghurt/kvarg, banan, gryn och frysta bär
  • Träning
  • Återhämtningsmål mjölk och banan eller ägget och skinkmackan
  • Middag/Kvällsmål fisk med kokt potatis, kall sås samt paprika, sparris, ärtor samt mjölk som dryck och gärna en mjuk macka.

Testa om du får i dig tillräckligt med energi och protein- gör vårt hälsotest!